16 C
Hanoi
Thứ Bảy, Tháng Ba 2, 2024
Trang chủSức khỏeCác động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam...

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

Date:

Related stories

spot_imgspot_img

Tập gym có tác dụng giảm cân hiệu quả, giúp bạn có thể hình đẹp săn chắc, thon gọn trong thời gian ngắn. Nếu tập đúng cách bạn không những có thể sở hữu thể hình đẹp mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Những bài tập gym giảm cân dưới đây giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, mang lại hiệu quả cao lại rất dễ thực hiện.

>> Các bài tập cơ tay giành cho người đam mê thể hình

>> Top 10 sao nam có thân hình chuẩn nhất showbiz Việt

Bài tập gym giảm cân cho nữ

1. Giảm cân với máy chạy bộ

Bạn có thể đến phòng tập thể hình hoặc mua một chiếc máy đi bộ để tập ngay tại nhà. Với máy chạy bộ, bạn có thể chọn tốc độ chậm, gia tăng tốc độ khi đã tiến bộ hơn, tăng độ dốc của băng chạy, chọn chương trình muốn tập trung như aerobic, giải phóng năng lượng… Chạy bộ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp bạn có thân hình săn chắc, thon gọn hơn.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

2. Chống đẩy

Các bài tập thể hình giảm cân này rất đơn giản và dễ thực hiện. Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp cho phần vai, bắp tay và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Nằm úp người xuống mặt sàn sao cho vai, mông, chân theo một đường thẳng; hai cánh tay chống trên mặt sàn với độ rộng vừa phải.

– Hạ thấp người xuống sao cho khuỷu tay hạ xuống áp sát hai bên sườn và giữ trong vòng 2 giây.

– Sau đó đẩy về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại nhiều lần đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ giải lao.

– Lưu ý: Khi chống đẩy, thân người tạo thành một đường thẳng từ cổ, lưng, mông, chân đến gót chân. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

3. Gập bụng

Chị em có thể tập gym giảm cân với bài tập bụng rất đơn giản, có thể tập thể hình tại nhà hoặc tại các phòng tập.

– Nằm trên sàn, gập gối, hai tay đan chéo nhau và để sau gáy.

– Bạn hít vào và dùng kết hợp lực ở bụng và cánh tay để nâng người lên để phần ngực chạm vào đùi, sau đó thở ra.

– Từ từ hạ người xuống và lặp lại bài tập từ 15 – 20 lần.

Bài tập gym giảm cân cho nam

1. Dumbbell Swing

Bài tập gym giảm cân này sẽ tác động vào phần vai, giúp tiêu hao mỡ thừa và kích thích cơ vai và lưng. Khi tập động tác này, bạn không cần lên gân quá nhiều mà cần thực hiện trong trạng thái tự nhiên, thoải mái.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai, đặt 1 quả tạ tay phía trước bạn.

– Sau đó, ngồi xổm xuống và dùng tay nắm chặt quả tạ với lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể bạn.

– Đứng lên, giữ lưng thẳng và nâng tạ lên cao cho đến khi nó ngang tầm mắt của bạn, giữ tư thế này trong vài giây.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Trở về tư thế ban đầu và tập lại động tác này 12 lần, sau đó tập cho tay còn lại.

2. Squat

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm hai quả tạ tay.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Đẩy hông về phía sau và ngồi xổm trên đầu gối và hạ thấp phần thân dưới xuống.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Đặt tạ lên mặt sàn trong khi hai tay vẫn nắm tạ, sau đó đẩy chân về phía sau và chống hai chân bằng các đầu ngón chân trên mặt sàn.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Đầu, lưng, mông, chân và bàn chân tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế này trong vài giây.

Các động tác tập GYM cơ bản áp dung cho cả nam và nữ

– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

3. Tập xà

Tập gym giảm cân với các bài tập xà đem lại rất nhiều tác dụng: Đốt cháy mỡ thừa, cánh tay khỏe đẹp, săn chắc; bộ ngực nở nang; cơ bụng 6 múi săn chắc. Những bài tập này đơn giản lại cho hiệu quả luyện tập cao.

Bên cạnh việc tập gym giảm cân, bạn hãy xây dựng cơ bắp bằng chính chế độ ăn uống hàng ngày. Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ chất protein, rau xanh, trái cây, chất béo, chất bột đường mới giúp giảm cân hiệu quả và xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn.

– Protein: Thịt bò, thịt lợn nạc, trứng, sữa, phô mai, cá, rau xanh.

– Rau xanh: Rau bina, súp lơ xanh, xà lách, bắp cải…

– Trái cây: Chuối, cam, táo, dứa, lê, dưa hấu…

– Chất béo: Dầu ô liu, dầu cá, lạc, hạt điều, vừng, cá biển.

– Chất bột đường: Yến mạch, gạo lứt, khoai tây, khoai lang, táo, xoài…

Theo nshapefitness.vn

Subscribe

- Never miss a story with notifications

- Gain full access to our premium content

- Browse free from up to 5 devices at once

Latest stories

spot_img

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây